Chế độ ăn kiêng linh hoạt: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một phong cách ăn uống khuyến khích ăn chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong khi cho phép ăn thịt và các sản phẩm động vật khác một cách vừa phải.
Nó linh hoạt hơn chế độ ăn chay hoàn toàn hoặc thuần chay.

Nếu bạn đang muốn thêm nhiều thực phẩm thực vật vào chế độ ăn uống của mình nhưng không muốn cắt bỏ hoàn toàn thịt, chế độ ăn linh hoạt có thể dành cho bạn.

Bài viết này cung cấp tổng quan về Chế độ ăn kiêng linh hoạt, lợi ích của nó, các loại thực phẩm nên ăn và kế hoạch bữa ăn trong 1 tuần.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là gì?

Chế độ ăn kiêng linh hoạt được tạo ra bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner để giúp mọi người gặt hái những lợi ích của việc ăn chay trong khi vẫn thưởng thức các sản phẩm động vật một cách điều độ.

Đó là lý do tại sao tên của chế độ ăn kiêng này là sự kết hợp của các từ “linh hoạt” và “ăn chay”.

Những người ăn chay loại bỏ thịt và đôi khi các thực phẩm động vật khác, trong khi những người ăn chay trường tránh thịt, cá, trứng, sữa và tất cả các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc động vật khác.

Vì những người ăn chay trường ăn các sản phẩm từ động vật nên họ không được coi là người ăn chay hoặc thuần chay.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt không có quy tắc rõ ràng hoặc số lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị. Trên thực tế, đó là một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng.

Nó dựa trên các nguyên tắc sau:

Ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Tập trung vào protein từ thực vật thay vì động vật.
Hãy linh hoạt và kết hợp thịt và các sản phẩm động vật theo thời gian.
Ăn các loại thực phẩm ít chế biến nhất, tự nhiên nhất.
Hạn chế thêm đường và đồ ngọt.
Do tính chất linh hoạt của nó và tập trung vào những gì cần bao gồm hơn là những gì cần hạn chế, Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn ăn uống lành mạnh hơn.

Trong cuốn sách của mình, Jackson Blatner chỉ ra cách bắt đầu ăn uống linh hoạt bằng cách kết hợp một số lượng thịt nhất định mỗi tuần.

Tuy nhiên, theo các khuyến nghị cụ thể của cô ấy thì không bắt buộc phải bắt đầu ăn một cách linh hoạt. Một số người theo chế độ ăn kiêng này có thể ăn nhiều sản phẩm động vật hơn những người khác.

Nhìn chung, mục tiêu là ăn nhiều thức ăn thực vật bổ dưỡng hơn và ít thịt hơn.
Kết luận: Chế độ ăn kiêng Flexitarian là một phong cách ăn uống bán chay khuyến khích ăn ít thịt và nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn. Do không có quy tắc hoặc đề xuất cụ thể nên đây là một lựa chọn hấp dẫn cho những người đang muốn cắt giảm các sản phẩm động vật.

Các lợi ích sức khỏe có thể có Ăn kiêng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe 

Tuy nhiên, vì không có định nghĩa rõ ràng về chế độ ăn kiêng này, nên rất khó để đánh giá liệu các lợi ích đã được nghiên cứu của các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật khác có áp dụng cho Chế độ ăn kiêng linh hoạt hay không.

Tuy nhiên, nghiên cứu về chế độ ăn thuần chay và ăn chay vẫn hữu ích trong việc làm nổi bật chế độ ăn bán chay có thể thúc đẩy sức khỏe như thế nào.

Điều quan trọng là ăn hầu hết trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm toàn phần đã qua chế biến tối thiểu khác để thu được lợi ích sức khỏe của việc ăn uống dựa trên thực vật.

Giảm tiêu thụ thịt trong khi tiếp tục ăn nhiều thực phẩm tinh chế có thêm nhiều đường và muối sẽ không dẫn đến những lợi ích tương tự .

Bệnh tim

Chế độ ăn giàu chất xơ và chất béo lành mạnh rất tốt cho sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu bao gồm hơn 48.188 người tham gia đã phát hiện ra rằng những người ăn cá và ăn chay có tỷ lệ mắc bệnh thiếu máu cơ tim thấp hơn so với những người ăn thịt, mặc dù những người ăn chay có tỷ lệ xuất huyết và đột quỵ toàn bộ cao hơn (Nguồn tin 4).

Những người ăn cá và ăn chay có tỷ lệ mắc bệnh thiếu máu cơ tim thấp hơn 13% và 22% so với những người ăn thịt (4).

Điều này có thể là do chế độ ăn chay thường giàu chất xơ và chất chống oxy hóa có thể làm giảm huyết áp và tăng cholesterol tốt.

Một đánh giá năm 2020 của 15 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chay làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương so với chế độ ăn tạp (Nguồn 5).

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2020 về chế độ ăn chay, pescatarian và linh hoạt bao gồm 10.797 người tham gia đã phát hiện ra rằng những người tuân thủ bất kỳ chế độ ăn kiêng nào trừ / giảm lượng thịt ăn vào có chỉ số khối cơ thể, tổng lượng cholesterol và huyết áp thấp hơn những người ăn thịt

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng linh hoạt chủ yếu dựa trên thực vật và rất có thể sẽ có những lợi ích tương tự như chế độ ăn chay hoàn toàn.

Quản lý cân nặng

Ăn uống linh hoạt cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.

Điều này một phần là do những người ăn kiêng linh hoạt thường hạn chế thực phẩm nhiều calo, chế biến nhiều và ăn nhiều thực phẩm thực vật có lượng calo thấp hơn một cách tự nhiên.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể giảm cân nhiều hơn những người không ăn (Nguồn 6, Nguồn 7).

Một cuộc tổng kết các nghiên cứu trên tổng số hơn 1.100 người cho thấy những người ăn chay trong 18 tuần đã giảm được 4,5 pound (2 kg) so với những người không ăn (6Trusted Source).

Điều này và các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn thuần chay có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người ăn chay và ăn tạp (Nguồn 6, Nguồn 7).

Bởi vì Chế độ ăn kiêng Flexitarian gần với chế độ ăn chay hơn là chế độ ăn thuần chay, nó có thể giúp giảm cân, nhưng có thể không nhiều như chế độ ăn thuần chay.

Tuy nhiên, giảm cân không phải là mục tiêu chính của Chế độ ăn kiêng Flexitarian. Nó tập trung hơn vào việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như trái cây, các loại đậu và rau.

 

Bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường loại 2 là một đại dịch sức khỏe toàn cầu. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn chủ yếu là thực vật, có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh này.

Điều này rất có thể là do chế độ ăn dựa trên thực vật giúp giảm cân và bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo không lành mạnh và đường bổ sung

Một nghiên cứu với hơn 200.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng một chế độ ăn uống tập trung vào thực phẩm thực vật và ít thực phẩm động vật có liên quan đến việc giảm khoảng 20% ​​nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Ngoài ra, chế độ ăn dựa trên thực vật nhấn mạnh thực phẩm thực vật lành mạnh có liên quan đến việc giảm nhiều hơn (34%) nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, trong khi chế độ ăn dựa trên thực vật với nhiều thực phẩm thực vật kém lành mạnh hơn có liên quan đến tăng 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Chế độ ăn thực phẩm thực vật lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và dầu thực vật, và chế độ ăn thực phẩm ít lành mạnh hơn bao gồm các loại thực phẩm như nước ép trái cây, đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế và đồ ngọt

Nghiên cứu bổ sung cho thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, mức giảm HbA1c (chỉ số đường huyết trung bình trong 3 tháng) ở những người có chế độ ăn dựa trên thực vật cao hơn so với những người có chế độ ăn thông thường

 

BẢN TÓM TẮT
Chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu đều phân tích chế độ ăn chay và ăn thuần chay, nên rất khó để biết liệu ăn uống linh hoạt có mang lại lợi ích tương tự hay không.

Có thể tốt cho môi trường

Chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể có lợi cho sức khỏe của bạn và môi trường.

Giảm tiêu thụ thịt có thể giúp bảo tồn tài nguyên thiên nhiên bằng cách giảm phát thải khí nhà kính và sử dụng đất và nước.

Một đánh giá nghiên cứu về tính bền vững của chế độ ăn dựa trên thực vật cho thấy rằng việc chuyển từ chế độ ăn uống bình thường của phương Tây sang chế độ ăn kiêng linh hoạt, trong đó thịt được thay thế một phần bằng thực phẩm thực vật, có thể làm giảm lượng khí thải nhà kính xuống 7% (Nguồn tin 12).

Ăn nhiều thức ăn thực vật hơn cũng sẽ thúc đẩy nhu cầu dành nhiều đất hơn để trồng rau quả cho con người thay vì thức ăn cho gia súc.

Trồng cây đòi hỏi ít tài nguyên hơn nhiều so với việc nuôi động vật để ăn.

Trên thực tế, phát thải khí nhà kính do chế độ ăn chay thuần chay và ăn chay có lacto-lacto lần lượt thấp hơn khoảng 50% và khoảng 35% so với hầu hết các chế độ ăn tạp hiện nay, với mức giảm tương ứng trong việc sử dụng tài nguyên thiên nhiên (13 Nguồn tin, 14 Nguồn).