Bạn có nên thử nhịn ăn gián đoạn để giảm cân không?

Khi cố gắng nhịn ăn gián đoạn, cả số lượng và chất lượng của những gì bạn ăn trong thời gian ăn uống của bạn đều quan trọng.

Nhịn ăn không liên tục là một chủ đề thời thượng nảy sinh liên tục trong phòng khám của tôi những ngày này. Tôi hiểu rồi: hãy hạn chế khoảng thời gian khi bạn ăn, nhưng trong khoảng thời gian đó hãy ăn như bình thường. Không tính calo. Không hạn chế thực phẩm. Đơn giản và linh hoạt. Trong một thế giới đang phát triển, nhịn ăn gián đoạn đã trở nên thịnh hành như một con đường tiềm năng để giảm cân bền vững.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) đã trở thành một thuật ngữ chung cho một trong những đòn bẩy quan trọng trong mô hình ăn kiêng của chúng ta: thời gian. Chính xác hơn, nhịn ăn gián đoạn đề cập đến một lịch trình ăn uống được thiết kế để kéo dài thời gian cơ thể bạn trải qua trạng thái nhịn ăn. Bạn đạt được điều này bằng cách giảm cái gọi là cửa sổ ăn uống. Các quy trình ăn uống giới hạn thời gian phổ biến nhất (thường dựa trên thiết kế nghiên cứu) được giải thích trong các bài báo đã xuất bản trước đây:

• Đã đến lúc thử nhịn ăn gián đoạn?
• Nhịn ăn gián đoạn: Tin tích cực tiếp tục
• Không quá nhanh: Ưu và nhược điểm của xu hướng ăn kiêng mới nhất

Ăn hạn chế thời gian có thể giúp giảm cân như thế nào?

Để bắt đầu, hãy xem xét trạng thái được cho ăn giúp thúc đẩy sự phát triển của tế bào so với trạng thái nhịn ăn sẽ kích thích sự phân hủy và sửa chữa tế bào. Cả hai đều có thể có lợi hoặc có hại, tùy thuộc vào bối cảnh (xem xét cách tăng trưởng tế bào hình thành khối lượng cơ nạc và cũng sinh ra ung thư). Nhiều gen của chúng ta, đặc biệt là gen điều chỉnh sự trao đổi chất của chúng ta (cách chúng ta tiêu hóa và sử dụng năng lượng từ thức ăn), được bật và tắt mỗi ngày theo nhịp sinh học bẩm sinh (chu kỳ ngủ / thức của chúng ta).

Chúng ta chuyển từ trạng thái đã cho ăn sang trạng thái nhịn ăn sớm trong vài giờ – trung bình từ 5 đến 6 giờ – sau bữa ăn cuối cùng của chúng ta. Điều này thường phù hợp với thời gian mặt trời lặn, quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại và chúng ta ngủ. Tuy nhiên, trong môi trường hiện đại của chúng ta với ánh sáng nhân tạo, cửa hàng tiện lợi 24 giờ và DoorDash, chúng ta vẫn tiếp tục ăn nên làm ra. Thay vì tuân theo các tín hiệu về chu kỳ sinh học, chúng ta đang ăn vào mọi thời điểm trong ngày.

Nhiều nghiên cứu , chủ yếu trên các mô hình động vật nhưng cũng có một số thử nghiệm trên người, chỉ ra rằng cơ thể bạn trải qua nhiều lợi ích khi ở trạng thái nhịn ăn, do tác động của nó lên các quá trình và chức năng của tế bào. Ở trạng thái hoàn toàn nhịn ăn, quá trình trao đổi chất của bạn chuyển nguồn nhiên liệu chính từ glucose thành xeton, kích hoạt một loạt các tín hiệu tế bào để ngăn chặn các con đường phát triển của tế bào và tăng cơ chế sửa chữa và tái chế tế bào. Tiếp xúc nhiều lần với trạng thái nhịn ăn sẽ tạo ra sự thích ứng của tế bào, bao gồm tăng độ nhạy insulin, khả năng chống oxy hóa và chức năng của ty thể.

Với mức độ bệnh mãn tính là do tình trạng kháng insulin và tình trạng viêm tiềm ẩn, thì việc nhịn ăn có thể giúp giảm bệnh tiểu đường, cholesterol cao, tăng huyết áp và béo phì là điều hoàn toàn hợp lý. Và nhiều nghiên cứu lâm sàng ngắn hạn cung cấp bằng chứng cho thấy nhịn ăn ngắt quãng – cụ thể là cho ăn có giới hạn thời gian – có thể cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe chuyển hóa tim.

Nhịn ăn gián đoạn có phải là một chiến lược đáng tin cậy để giảm cân không?

Cho đến nay, câu trả lời vẫn còn mù mờ do chất lượng của bằng chứng, thường liên quan đến cỡ mẫu rất nhỏ, thời gian can thiệp ngắn, thiết kế nghiên cứu đa dạng (thường thiếu các nhóm đối chứng), các quy trình nhịn ăn khác nhau và những người tham gia có hình dạng và kích cỡ khác nhau. Dữ liệu về nhịn ăn gián đoạn và tác động của nó đối với việc giảm cân chủ yếu liên quan đến các nghiên cứu sử dụng phương pháp ăn uống có giới hạn thời gian là nhịn ăn gián đoạn. Một tổng hợp các bằng chứng gần đây cho thấy rằng việc hạn chế thời lượng ăn uống của bạn thực sự có thể giúp bạn giảm được vài cân.

Nghiên cứu mới về IF như một công cụ để giảm cân

Để chỉ ra tác động độc lập của việc hạn chế thời gian đối với việc giảm cân, chúng ta cần đánh giá chế độ ăn hạn chế calo kết hợp với ăn hạn chế thời gian, so với chỉ ăn hạn chế thời gian. Kết quả gần đây của một nghiên cứu kéo dài một năm đã đánh giá câu hỏi chính xác này: liệu ăn uống có giới hạn thời gian với hạn chế calo có tạo ra tác động lớn hơn đến việc giảm cân và các yếu tố nguy cơ chuyển hóa ở bệnh nhân béo phì, so với chỉ hạn chế calo hàng ngày không?

Để trả lời câu hỏi này, thử nghiệm bao gồm những người từ 18 đến 75 tuổi với BMI từ 28 đến 45, đặc biệt là loại trừ những người đang tích cực tham gia chương trình giảm cân hoặc sử dụng các loại thuốc ảnh hưởng đến cân nặng hoặc lượng calo. Những người tham gia được hướng dẫn thực hiện theo một chế độ ăn giảm 25% calo (1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày đối với nam giới và 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ) với tỷ lệ calo được thiết lập từ protein, carbs và chất béo. Để xác nhận việc tuân thủ chế độ ăn kiêng (một thách thức khét tiếng trong các nghiên cứu về chế độ ăn uống), những người tham gia được khuyến khích cân các loại thực phẩm và được yêu cầu ghi nhật ký ăn uống hàng ngày, chụp ảnh thực phẩm họ ăn và ghi lại thời gian họ ăn cùng với việc sử dụng của một ứng dụng di động tùy chỉnh.

Một nửa số người tham gia (những người trong nhóm ăn uống hạn chế thời gian) được hướng dẫn tiêu thụ lượng calo quy định trong khoảng thời gian tám giờ, trong khi nửa còn lại trong nhóm hạn chế calo hàng ngày tiêu thụ lượng calo quy định mà không bị giới hạn thời gian. Tất cả những người tham gia cũng được hướng dẫn duy trì hoạt động thể chất bình thường hàng ngày của họ trong suốt quá trình thử nghiệm, loại bỏ biến số này và tách biệt thời điểm ăn vào là điểm khác biệt duy nhất giữa hai nhóm.

Sau một năm đầy đủ, 118 bệnh nhân đã hoàn thành nghiên cứu thành công, với tỷ lệ tuân thủ chế độ ăn uống và thành phần chế độ ăn uống giữa hai nhóm tương tự nhau. Cả hai nhóm đều giảm được một lượng cân đáng kể: trung bình khoảng 18 pound cho nhóm ăn uống hạn chế thời gian và 14 pound cho nhóm hạn chế calo hàng ngày. Sự khác biệt về giảm cân giữa hai nhóm khôngCó ý nghĩa thống kê, cũng như không có sự khác biệt đáng kể về mức giảm cân giữa các phân nhóm khi được sắp xếp theo giới tính, chỉ số BMI lúc ban đầu, hoặc độ nhạy insulin. Kết quả là sự cải thiện về huyết áp, lipid, glucose và các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim cũng tương tự nhau giữa hai nhóm. Thử nghiệm này cung cấp bằng chứng mạnh mẽ rằng, tất cả những điều khác đều bình đẳng, việc hạn chế ăn một mình không có tác động đáng kể đến việc giảm cân.

Nghiên cứu mới về IF có ý nghĩa gì đối với bạn?

Đối với hầu hết mọi người (loại trừ đáng chú ý những người bị tiểu đường, rối loạn ăn uống, đang mang thai hoặc cho con bú hoặc yêu cầu ăn với thuốc của họ), phương pháp ăn uống hạn chế thời gian dường như là một chiến lược an toàn có khả năng giảm cân, giả sử bạn không thay đổi chế độ ăn uống hiện tại của mình (ăn nhiều calo hơn).

Tác dụng giảm cân của việc ăn uống hạn chế thời gian bắt nguồn chủ yếu từ việc đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực. Nếu bạn duy trì chế độ ăn uống bình thường và sau đó giới hạn khoảng thời gian bạn ăn, có khả năng bạn sẽ ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nếu đây là một lối sống bền vững, nó có thể giúp giảm cân một cách khiêm tốn (trung bình từ 3% đến 8%, dựa trên dữ liệu hiện tại) có thể tạo ra những cải thiện có lợi về các dấu hiệu chuyển hóa tim như huyết áp, mức cholesterol LDL và chất béo trung tính, và đường huyết trung bình.

Nhưng – và đây là một điều lớn nhưng – nếu bạn bù đắp quá mức cho việc hạn chế thời gian bằng cách nhịn ăn của mình trong thời gian ăn uống của bạn, nó sẽ không hoạt động như một chiến lược giảm cân. Và nó thực sự có thể phản tác dụng. Hai đòn bẩy khác trong chế độ ăn uống của bạn – số lượng và chất lượng của những gì bạn ăn trong thời kỳ ăn uống của bạn – vẫn vô cùng quan trọng!

Một nhược điểm của IF: Mất khối lượng cơ nạc

Trong khi giảm cân đối với sức khỏe hệ tim mạch là một mục tiêu hợp lý, giảm cân từ bất kỳ biện pháp can thiệp nào (bao gồm cả nhịn ăn gián đoạn) thường kéo theo sự mất đồng thời của khối lượng cơ nạc. Đây là một phát hiện đáng chú ý – mà tôi thậm chí có thể gọi là một tác dụng phụ bất lợi – của các quy trình nhịn ăn gián đoạn. Do tầm quan trọng của khối lượng cơ nạc trong việc thay đổi tỷ lệ trao đổi chất, điều chỉnh lượng đường trong máu và giữ cho bạn có thể chất tổng thể, nên kết hợp tập luyện sức đề kháng với chế độ nhịn ăn gián đoạn được khuyến khích.

Cuối cùng, việc giảm cân đạt được thông qua việc ăn uống hạn chế thời gian (mà chúng ta thường gọi thay thế cho việc nhịn ăn gián đoạn) có thể khác với sự thích nghi của tế bào xảy ra với trạng thái nhịn ăn hoàn toàn kéo dài hơn. Tại thời điểm này, thật khó để xác định mức độ mà lợi ích về chuyển hóa tim mạch của việc nhịn ăn có được từ việc giảm cân hoặc từ sự thích nghi cơ bản của tế bào; nó có thể là sự kết hợp có liên quan của cả hai.

Tuy nhiên, có vẻ như rõ ràng là trong một thế giới 24/7 với những cơ hội ăn uống suốt ngày đêm, tất cả chúng ta đều có thể hưởng lợi từ việc phù hợp với sinh học tuần hoàn của mình và dành ít thời gian hơn trong trạng thái no và nhiều thời gian hơn ở trạng thái nhịn ăn mỗi ngày.