11 loại thực phẩm tốt nhất bạn nên ăn vào buổi sáng

Những thực phẩm này thường giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng. Mặc dù tốt nhất là bạn nên tránh các lựa chọn không lành mạnh có nhiều đường, tinh bột tinh chế và chất phụ gia, nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng biết được nên chọn loại nào.

Như vậy, danh sách dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng một bữa sáng lành mạnh. Dưới đây là 12 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất để thưởng thức vào buổi sáng.

1. Trứng

Trứng là một lựa chọn đơn giản và bổ dưỡng cho bữa sáng.

Chúng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp hỗ trợ quá trình tổng hợp cơ bắp. Vì protein cần một thời gian để tiêu hóa nên nó cũng giúp bạn cảm thấy no

Trong một nghiên cứu, những người được cho ăn trứng và bánh mì nướng vào bữa sáng báo cáo cảm giác đói ít hơn đáng kể so với những người được cho ăn ngũ cốc nguyên cám, cho thấy rằng nhóm ăn trứng nhiều protein hơn – 25 gam so với 11 gam – thúc đẩy cảm giác no nhiều hơn

Hơn nữa, nhóm ăn trứng ít calo hơn vào bữa trưa, cho thấy rằng món ăn này có thể hỗ trợ quản lý cân nặng

Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Trứng cũng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan

Trái với suy nghĩ thông thường, trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người mặc dù có hàm lượng cholesterol cao. Trên thực tế, một đánh giá của 23 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trứng có tác dụng bảo vệ nhẹ chống lại bệnh tim .

Điều đó nói rằng, hãy cố gắng hạn chế ăn các món ăn sáng đã qua chế biến kỹ thường được kết hợp với trứng, chẳng hạn như xúc xích ăn sáng và thịt xông khói. Thay vào đó, hãy ăn trứng với các thực phẩm bổ dưỡng khác, chẳng hạn như bánh mì nướng ngũ cốc, trái cây nguyên hạt hoặc rau xào.

Kết luận: Trứng chứa nhiều protein và một số chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng có thể thúc đẩy cảm giác no và giúp giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một bữa sáng nhanh.

Nó được làm bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một sản phẩm dạng kem có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường

Ngoài ra, nó có hàm lượng calo thấp hơn so với các nguồn protein khác. Một khẩu phần ăn 1 cốc (245 gram) tự hào có 25 gram protein và chỉ 149 calo

Thêm vào đó, sữa chua Hy Lạp chứa đầy các chất dinh dưỡng có lợi như canxi, vitamin B12, kẽm, kali và phốt pho

Một số loại là nguồn cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, hỗ trợ tiêu hóa của bạn. Để đảm bảo rằng sữa chua của bạn có chứa men vi sinh, hãy tìm cụm từ “chứa các nền văn hóa sống và hoạt động” trên nhãn

Nếu bạn thích một sản phẩm có hàm lượng protein cao hơn, nhiều kem hơn thì sữa chua Iceland – được gọi là skyr – là một lựa chọn tuyệt vời khác.

Hãy thử phủ sữa chua Hy Lạp với quả mọng hoặc trái cây cắt nhỏ để bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Kết luận:  Sữa chua Hy Lạp không chỉ giàu protein và ít calo, mà một số loại còn chứa nhiều probiotic, hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

3. Cà phê

Ngoài nước, cà phê là đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Khoảng 85% người Mỹ uống cà phê thường xuyên

Nó chứa nhiều caffeine, một phân tử giúp thúc đẩy sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và tăng hiệu suất thể chất và tinh thần. Đáng chú ý, nhiều vận động viên uống cà phê như một thức uống tự nhiên trước khi tập luyện để hỗ trợ thành tích thể thao

Nó cũng chứa các hợp chất có lợi khác, chẳng hạn như axit chlorogenic, axit caffeic và diterpenes, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm (14 Nguồn tin cậy, 15 Nguồn tin cậy).

Trên thực tế, uống cà phê thường xuyên có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh gan, Parkinson, một số loại ung thư và thậm chí tử vong do mọi nguyên nhân (15 Nguồn tin, 16 Nguồn tin cậy , 17 Nguồn đáng tin cậy).

Hầu hết các nghiên cứu cho rằng 1-3 cốc (240–710 mL) mỗi ngày – chứa khoảng 300–400 mg caffeine – mang lại những lợi ích này. Mặc dù lượng này là an toàn cho người lớn, nhưng bạn nên giới hạn bản thân ở mức 300 mg caffeine hoặc ít hơn mỗi ngày nếu bạn đang mang thai (12 Nguồn tin cậy).

Cuối cùng, tốt nhất là bạn nên uống cà phê đen hoặc với sữa làm từ sữa hoặc sữa có nguồn gốc thực vật. Cố gắng sử dụng ít đường hoặc tránh hoàn toàn, vì quá nhiều đường có liên quan đến các nguy cơ sức khỏe.

Kết luận: Caffeine trong cà phê thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng cường hoạt động thể chất và tinh thần. Uống cà phê thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tật.

4. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một lựa chọn ăn sáng cổ điển – và nó rất bổ dưỡng để khởi động.

Nó được làm từ yến mạch cán hoặc thép cắt, có chứa một chất xơ duy nhất được gọi là beta glucan.

Chất xơ hòa tan này không chỉ giúp giảm mức cholesterol mà còn thúc đẩy cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình trống rỗng của dạ dày và kích hoạt giải phóng peptide YY, một loại hormone tạo cảm giác no có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều (18Trusted Source, 19Trusted Source, 20Trusted Source, 21Trusted Source).

Thêm vào đó, yến mạch là một nguồn cung cấp sắt, vitamin B, mangan, magiê, kẽm và selen (22).

Chúng cũng chứa khoảng 10 gam protein mỗi cốc (81 gam). Để tăng hàm lượng protein, hãy pha bột yến mạch với sữa thay vì nước, trộn một ít bột protein hoặc ăn kèm với trứng (22).

Hãy nhớ rằng yến mạch không chứa gluten nhưng thường được chế biến cùng với ngũ cốc có chứa gluten, điều này làm tăng nguy cơ ô nhiễm chéo (23 Nguồn tin cậy).

Vì vậy, những người bị rối loạn liên quan đến gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận không chứa gluten.

Kết luận: Bột yến mạch rất giàu beta glucan, một loại chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol và tăng cảm giác no. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

 

5. Hạt chia

Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.

Trên thực tế, chỉ 1 ounce (28 gram) cung cấp 10 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần ăn

Hơn nữa, một phần chất xơ này có thể hòa tan, có nghĩa là nó hấp thụ nước và tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn. Đổi lại, quá trình này giúp bạn cảm thấy no

Một nghiên cứu nhỏ cho những người tham gia ăn sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua với 7 hoặc 14 gam hạt Chia. Cả hai nhóm hạt chia đều quan sát thấy no lâu hơn, ít đói hơn và giảm lượng thức ăn tổng thể đáng kể so với nhóm sữa chua thường

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn hạt chia giúp giảm cảm giác đói đáng kể so với ăn hạt lanh. Mặc dù cả hai loại hạt đều có giá trị dinh dưỡng cao, nhưng đặc tính tạo bọt của hạt Chia có thể là nguyên nhân.

Chất xơ hòa tan cao của hạt này cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Mặc dù hạt Chia không chứa nhiều protein, nhưng bạn có thể ăn chúng cùng với các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi hoặc sữa lắc protein.

Ví dụ, công thức bánh pudding chia này chứa 25 gam protein.

Công thức bánh pudding hạt chia giàu protein
Martí Sans / Stocksy United
Thành phần
1 ounce (28 gram) hạt chia khô
1 muỗng (25 gram) bột whey protein
1 cốc (240 mL) nước cốt dừa hoặc sữa hạnh nhân
1/2 cốc (74 gram) quả mọng
stevia hoặc một chất làm ngọt khác để nếm thử, nếu muốn
Hướng
Kết hợp tất cả các thành phần trong một cái bát và trộn đều.
Đậy nắp bát và để trong tủ lạnh ít nhất 1 giờ.

Kết luận: Hạt Chia có nhiều chất xơ, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm mức độ đói.

 

6. Quả mọng

Các loại quả mọng – bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây và quả mâm xôi – rất ngon và chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Hầu hết đều giàu chất xơ, giúp thúc đẩy cảm giác no. Trên thực tế, quả mâm xôi và quả mâm xôi đen đều cung cấp 8 gam chất xơ ấn tượng trên mỗi cốc (123–144 gam) (32Trusted Source, 33Trusted Source).

Thêm vào đó, 1 cốc (123–144 gram) quả mọng chỉ chứa 50–85 calo tùy thuộc vào loại (32 Nguồn đáng tin cậy, Nguồn tin 33, Nguồn tin cậy 34).

Quả mọng cũng cung cấp chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, cung cấp màu xanh, tím và đỏ đặc trưng của chúng. Chế độ ăn giàu anthocyanins có liên quan đến việc giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và một số loại ung thư (Nguồn tin cậy 35, Nguồn tin 36, Nguồn tin cậy 37, Nguồn tin cậy 38).

Ngoài ra, anthocyanins có liên quan đến sức khỏe não bộ tốt hơn và có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm tinh thần do tuổi tác (Nguồn 39, Nguồn đáng tin cậy 40).

Bạn có thể mua quả mọng quanh năm hoặc tươi hoặc đông lạnh. Thêm chúng vào sữa chua Hy Lạp, pho mát, bột yến mạch hoặc sinh tố trái cây để có một bữa sáng ngon miệng.

Kết luận: Quả mọng có nhiều chất xơ và ít calo. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.